こんにちは、鍼灸師のRyosukeです。
「基礎代謝が落ちてきた気がする」
「同じ食事なのに太りやすくなった」
年齢を重ねるとともに、こうした変化を感じる方は少なくありません。代謝は、日々の生活習慣によって左右される部分がある一方で、病気が背景に隠れていることもあります。今回は、代謝を良くするための生活習慣と、代謝の異常として現れる代表的な病気についてお話しします。
代謝とは何か
代謝とは、体内で栄養素をエネルギーに変換し、生命活動を維持する仕組みを全体を指します。代謝には主に3つの種類があります。
基礎代謝
何もしていない安静時にも消費される、生命維持に必要な最低限のエネルギー量。呼吸、心臓の鼓動、体温の保持が主に基礎代謝の内容になります。代謝全体の60〜70％程。
生活活動代謝
歩く、家事をする、スポーツなど、日常の動作で消費されるエネルギー。代謝全体の20〜30％程。
食事誘発性熱産生
食べたものを消化、吸収する際に消費されるエネルギー。代謝全体の10％程。
このうち、1日の消費エネルギーの多くを占めているのが基礎代謝です。基礎代謝は筋肉量と密接に関わっており、加齢とともに筋肉量が減少すると、それに伴って基礎代謝も低下しやすくなります。「若い頃と同じ食事なのに太りやすくなった」と感じるのは、多くの場合この基礎代謝の低下が関係しています。
代謝を良くする生活習慣
筋肉量を維持・増やす
筋肉は基礎代謝の大部分を担っています。特別なトレーニングでなくても、スクワットや階段の上り下など、日常に取り入れやすい運動から始めることが有効です。特に下半身には大きな筋肉が集まっているため、脚を使った運動は効率よく筋肉量の維持につながります。
質の良い睡眠をとる
睡眠中は成長ホルモンが分泌され、体の修復や代謝の調整が行われます。睡眠不足が続くと、食欲を増やすホルモンが優位になり、代謝のバランスが乱れやすくなることもわかっています。毎回同じ時間に寝起きするなど、生活リズムを整えることも代謝の安定につながります。
タンパク質を意識した食事
タンパク質は筋肉の材料になるだけでなく、消化に使うエネルギー量（食事誘発性熱産生）が糖質や脂質より高いとされ、代謝の面でも需要な栄養素です。極端な糖質制限や食事制限は、筋肉量の低下を招き、かえって代謝を落としてしまうことがあるため注意が必要です。
体を冷やさない
東洋医学では、体の冷えは「気血の巡り」を滞らせ、脾胃（消化器系）の働きを弱めると考えられています。脾胃は。食べたものを気血に変換する土台となる存在であり、その働きが落ちると、栄養がうまく巡らず代謝も低下しやすくなるとされています。冷たい飲食物の摂りすぎを控え、湯船に浸かる習慣を持つことは、代謝を支える巡りを保つうえで大切です。
こまめに体を動かす
長時間座りっぱなしの生活は、血流や代謝を低下させやすくなります。1時間に一度は立ち上がる、軽く歩くといった工夫が効果的です。デスクワーク中心の方ほど、意識的に体を動かす機会を作ることが重要になります。私自身は通勤を自転車にしています。
代謝の異常が疑われる病気
生活習慣を整えても改善しない場合、次のような病気が背景に隠れていることがあります。
甲状腺機能低下症
甲状腺ホルモンのが低下すると、代謝全体が落ち込み、疲労感、むくみ、体重増加、寒がりになるといった症状が現れやすくなります。橋本病（慢性甲状腺炎）が原因になっていることもあり、女性に多く見られる病気です。
甲状腺機能亢進症
逆に甲状腺ホルモンが過剰に分泌されると、代謝が異常に活発になり、動悸、体重減少、多汗、手の震えなどが起こります。代表的な病気にバセドウ病があり、こちらも比較的に女性に多いとされています。
糖尿病
インスリンの働きが不十分になると、血糖のエネルギー代謝がうまくいかなくなります。喉の渇き、頻尿、体重減少といった症状が代謝異常のサインとして現れるとこがあり、放置すると血管や神経への合併症につながることもあります。
メタボリックシンドローム
内臓脂肪の蓄積により、血糖・血圧・脂質の代謝異常が重なった状態です。自覚症状が少ないまま進行し、動脈硬化のリスクを高めるため、定期的な健康診断でのチェックが重要です。
クッシング症候群
副腎から分泌されるホルモンの異常により、代謝が乱れ、体重増加や高血圧、筋力低下などが起こることがあります。比較的まれな病気ですが、顔や体幹に脂肪がつきやすいといった特徴的な症状が見られます。
こんな症状があれば医療機関へ
・生活習慣を見直しても続く原因不明の体重変化
・強い倦怠感、動悸、異常な発汗や寒がり
・急激な喉の渇きや頻尿
・首の腫れ、手の震え、むくみが続く
こうした症状が続く場合は、自己判断せず内科などの受診をおすすめします。血液検査によってホルモンの値を調べることで、原因が明らかになることも多くあります。
まとめ
代謝は、日々の生活習慣の積み重ねによって整えられる部分が大きい一方で、ホルモンバランスの異常など、病気が背景にあるケースもあります。まずは、筋肉量・睡眠・食事・冷え対策といった基本を見直しつつ、生活習慣を整えても改善が見つからない、あるいは気になる症状が続く場合は、早めに医療機関で確認してもらうことをおすすめします。体からのサインを見逃さず、無理のない範囲で日々のケアを続けていきましょう。
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