こんにちは、鍼灸師のRyosukeです。
今日は少し雑談寄りの内容になりますが、去年の春から1年ほど続けていることがあるので、そちらについてお話しようと思います。
私が続けているのは「通勤を自転車にすること」です。
運動しなきゃと思いながら、なかなか続かない。そんな方にとって、何かのきっかけになれば嬉しいです。
自転車通勤を始めたきっかけ
車がないと不便な地域での生活
皆さんは通勤に何を使っていますか？車、電車などの公共交通機関、それとも徒歩でしょうか。
私が住んでいるところは、田舎寄りではあるものの生活自体は都会的なエリアで、車がないと不便に感じる地域です。実際に、私が働いている整骨院に来られる患者さんも、9割ほどは車で来院されています。
草野球で感じた体力の衰え
きっかけは、趣味の草野球に久しぶりに参加したときのことでした。以前のように足が上がらず、少し動いただけで息が上がるのを感じ、「体力が落ちている」と内心ガッカリしたのを覚えています。これを機に、何か運動を始めようと思いました。
ジムも筋トレも続かなかった
ただ、私には小さい子どもがいて、仕事が終わるのも遅いため、ジムに定期的に通うことは現実的ではありませんでした。自宅での筋トレも過去に何度か挑戦しましたが、なかなか習慣にできずにいました。
そこで、生活の中にすでに組み込まれている「通勤」という時間そのものに運動を取り入れられないかと考え、車から自転車に切り替えることにしました。
自転車通勤にして良かったこと
実際に1年ほど続けてみて感じた、良かった点を3つ紹介します。
① 無理なく有酸素運動ができる
厚生労働省の指針では、成人は1日8,000歩以上を目安に体を動かすことが推奨されています。しかし、デスクワーク中心の生活だと「1日2,000歩くらいしか歩いていない」という患者さんの声もよく聞きます。
日常生活の中でまとまった運動時間を確保するのは、なかなか大変です。その点、通勤を自転車に変えるだけで、お尻の筋肉（大殿筋〈だいでんきん〉）や太ももの前の筋肉（大腿四頭筋〈だいたいしとうきん〉）など、下半身の大きな筋肉を使うことができます。
一般的な速度で10分ほど自転車をこいだ場合の消費カロリーは、体重にもよりますが、およそ40kcal程度が目安とされています。往復20分で約80kcal、ご飯茶碗3分の1杯ほどです。決して大きな数字ではありませんが、特別な準備なく毎日続けられる点が、運動が苦手な人にとってのハードルの低さだと感じています。
② 頭がスッキリして、仕事に集中しやすくなった
朝日を浴びながら体を動かすと、「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンの分泌が促されると言われています。私自身、自転車通勤にしてから、出勤後から頭がスッキリし、施術や業務への集中力が上がったことを実感しています。
また、日光を浴びると、皮膚で骨の健康に関わるビタミンDが作られます。屋外で過ごす時間が自然と増えるのも、自転車通勤の良いところです。
自転車をこぎながらブログの構成を考えたり、その日のタスクを頭の中で整理したりする時間としても活用しています。単なる移動ではなく「思考を整理する時間」に変わったのは、想像していなかった収穫でした。
③ 家計にも優しい
ガソリン代がかからないため、金銭面でもメリットがあります。自転車保険への加入が義務化されている地域も増えていますが、ガソリン代と比べると負担は小さく済んでいます。
鍼灸師として伝えたい、体に負担をかけない乗り方
自転車は体への負担が少ない運動と言われますが、乗り方によっては首や肩、腰、膝に負担がかかることもあります。次のポイントを意識してみてください。
- サドルの高さを合わせる — ペダルが一番下にきたとき、膝が軽く曲がるくらいが目安です。低すぎると膝に負担がかかりやすくなります
- 前かがみになりすぎない — ハンドルが遠く、深い前傾姿勢になると、首や肩、腰に負担がかかりやすくなります
- 肩の力を抜く — ハンドルを強く握りしめず、肘を軽く曲げて乗ると、首や肩がこわばりにくくなります
- 最初は短い距離から — いきなり長距離を走らず、体を慣らしながら少しずつ距離を延ばしていきましょう
自転車通勤で気をつけていること
雨の日の対応
正直なところ、雨の日の対応は今でも悩ましい部分です。傘差し運転は禁止されているので、雨の日は無理をせず、他の交通手段に切り替えるのも一つの方法です。
交通ルールを守る
近年の道路交通法の改正で、自転車の「ながら運転（スマートフォンの使用）」などに対する罰則が厳しくなっています。私はスマートフォンを操作したり落としたりしないよう、必ずカバンにしまってから運転するようにしています。
また、自転車に乗るときのヘルメットの着用は、すべての年齢で努力義務とされています。万が一のときに頭を守るためにも、着用をおすすめします。
運動を始める前に気をつけたいこと
持病のある方や、しばらく運動をしていなかった方は、新しい運動を始める前に、かかりつけ医に相談してください。
また、次のような場合は無理をせず、運動を中止して医療機関を受診してください。
- 運動中に胸の痛みや強い息苦しさ、動悸がある
- めまいやふらつきがある
- 膝や腰、お尻の痛み、足のしびれが続く
1年続けてみた実感・まとめ
正直なところ、体つきに劇的な変化があったわけではありません。ですが、頭の中がリセットされ、仕事への切り替えがスムーズになったという実感は、続けてみて初めて分かったメリットです。
運動習慣がなかなか続かないという方にとって、「通勤という毎日必ず行う移動そのものを運動に変える」というアプローチは、心理的なハードルが低く、続けやすい方法の一つだと感じています。
今回の話は、あくまで私個人の体験談です。効果には個人差がありますし、ジムに通える環境がある方はジムでの運動も良いと思います。自宅でトレーニングが続けられる方は、それも一つの正解です。
大切なのは、自分の生活スタイルの中に無理なく組み込める運動方法を見つけることだと思います。この記事が、運動習慣を見直すきっかけの一つになれば嬉しいです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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