こんにちは、鍼灸師のRyosukeです。
今回は、タイトルで気付いた方もいるかもしれませんが、「ぎっくり腰」についてお話しようと思います。
ぎっくり腰は、ドイツ語で「Hexenschuss（ヘキセンシュス）」、つまり「魔女の一撃」と呼ばれています。それだけ突然、衝撃的な痛みが走るということです。医学的には「急性腰痛症」と呼ばれ、症状がひどい場合は立ち上がれなくなる方もいます。
実は私自身も、まだ鍼灸師になる前の駆け出しの頃、引越しの荷物を運んでいる最中にぎっくり腰になり、その場にしゃがみ込んでしまった経験があります。
今回は、ぎっくり腰になりやすい人の特徴と、なってしまったときの対処法、そして予防のポイントをお話します。
ぎっくり腰はどんなときに起こる？
ぎっくり腰は、急に体をひねった瞬間や、重い物を持ち上げた瞬間、前かがみで顔を洗おうとしたときなど、日常のちょっとした動作で起こることが多いのが特徴です。実際に施術の中で発症のきっかけを伺うと、患者さんからも同じようなお話をよく聞きます。
痛みの原因は、腰の筋肉や筋膜、関節、椎間板（ついかんばん）などさまざまで、はっきりと特定できないことも多いと言われています。
ぎっくり腰になりやすい人の特徴
① 日々のこりが積み重なっている
仕事のストレスや姿勢の悪さが続くと、腰まわりの筋肉が慢性的に緊張した状態になっていきます。そこに何かのきっかけで急な負荷が加わると、腰の筋肉や関節、椎間板が耐えきれず、痛みが出ると考えられています。
椎間板とは、背骨の骨と骨の間にあるクッションのような組織です。この中にある髄核（ずいかく）という組織が飛び出してしまった状態が、椎間板ヘルニアです。
② 腰を支える筋肉が弱っている
お腹や腰まわりには、体幹を安定させる筋肉がたくさんあります。中でも、お腹を帯のように囲む腹横筋（ふくおうきん）や、背骨に沿ってついている多裂筋（たれつきん）などのインナーマッスルは、「天然のコルセット」と患者さんに説明することが多い筋肉です。これらがうまく働かないと体幹を支えきれず、腰への負担が増えていきます。
よく「腹筋と背筋を鍛えるべき」と言われますが、これはすべての人に当てはまるわけではありません。筋力トレーニングで改善が見込める人もいれば、まずは柔軟性や体の使い方を見直すことが優先される人もいます。
③ 体の使い方にクセがある
特に、重いものを持ち上げた瞬間に発症した方にお話を聞くと、共通して出てくる言葉があります。それは「膝を使わず、腰だけを曲げて持ち上げた」というものです。
本来、床にあるものを持ち上げるときは、膝を曲げて、足、お尻、背中、肩など全身の筋肉を連動させて負荷を分散させます。しかし、腰だけを曲げて持ち上げると、分散されるはずの負荷が腰に集中してしまい、痛みにつながりやすくなります。
ぎっくり腰になってしまったときの対処法
発症直後は、楽な姿勢で様子を見る
まずは無理に動こうとせず、横向きで膝を軽く曲げるなど、痛みが少ない楽な姿勢をとってください。
冷やす？温める？
発症直後で、腰に熱っぽさがある場合は、冷やすことが多いです。目安としては発症から48〜72時間ほどで、氷のうや保冷剤をタオルで包み、1回10〜15分程度を目安に冷やします。皮膚に直接当てると凍傷のおそれがあるため、必ずタオルなどを挟んでください。
熱っぽさが落ち着いてきたら、入浴や温熱シートなどで温める方向に切り替えていきます。熱感が残っている段階で温めると痛みが強くなることがあるため、腰の熱っぽさを目安に判断してください。
痛みが強いときは鎮痛薬も選択肢
どうしても痛みが強い場合は、市販の鎮痛薬に頼るのも一つの方法です。空腹時の服用は避け、用法・用量を守って使用してください。持病がある方や他の薬を飲んでいる方は、薬剤師に相談しましょう。
安静にしすぎないほうが回復しやすい
以前は「ぎっくり腰は安静第一」と言われていましたが、近年は、ずっと寝たきりで過ごすよりも、痛みのない範囲で日常生活を続けたほうが回復が早い傾向があると報告されています。日本の腰痛の診療ガイドラインでも、安静よりも、できる範囲で活動を続けることがすすめられています。
痛みが強い最初の数日は無理をせず、少しずつ動ける範囲を広げていきましょう。どのくらい動いてよいか迷う場合は、整骨院や整形外科で相談してください。
体を動かせる程度の痛みであれば、整骨院で電気治療や手技を受けたり、コルセットやさらしで腰を固定したりすることで、楽に過ごせることもあります。急に起きたぎっくり腰は、整骨院で保険が使える場合があります。
東洋医学的な視点から
東洋医学には、「腰は腎の府（こしはじんのふ）」という言葉があります。腰は、生命力の源とされる「腎（じん）」の状態が表れやすい場所だと考えられています。疲れや冷えがたまって腎の働きが弱っていると、腰を支える力が落ち、ぎっくり腰を起こしやすくなるという考え方です。
また、急に強い痛みが出るぎっくり腰は、気（き）や血（けつ）の巡りが急に滞った状態と捉えます。鍼灸では、腰から離れた手や足のツボも使いながら、巡りを整えていきます。
私がぎっくり腰になったときに助けられた手のツボ「腰腿点（ようたいてん）」など、腰痛によく使うツボは、こちらの記事で詳しくお話しています。
ぎっくり腰を予防するには
日頃から体を動かす
一番の予防法は、ストレッチや軽い運動で、日頃から適度に体を動かしておくことです。
「分かっていても時間がなくてできない」という方は、まず腰に負担がかかる姿勢や動作を避けることを意識してみてください。先ほどお話ししたように、物を持ち上げるときに膝を曲げて下半身の筋肉を使うことも、腰の負担を減らす基本です。
コルセットは一時的なサポートとして
慢性的に腰痛を抱えている方は、日々の負担の積み重ねが、あるときに強い痛みとして表に出ることがあります。そうした方は、コルセットやテーピングなど、腰をサポートする道具を一時的に活用するのも一つの方法です。
「コルセットを使うと筋肉が落ちる」という話を耳にすることがありますが、これをはっきり裏付ける研究は、現時点では確認されていません。ただし、コルセットに頼りきって体幹をまったく使わない状態が続くと、外したときに姿勢を支える筋肉がうまく働かず、痛みがぶり返しやすくなる可能性はあります。症状が強い時期の一時的なサポートとして使い、痛みが落ち着いてきたら、外す時間を少しずつ増やしていくのがおすすめです。
慢性的な腰痛のタイプについては、こちらの記事でお話しています。
すぐに受診すべき症状
ぎっくり腰の多くは、数日から数週間で良くなっていくと言われていますが、中には注意が必要なケースもあります。次のような場合は、セルフケアを続けず、整形外科を受診してください。
- 足にしびれがある、足に力が入らない
- じっとしていても痛む、夜に痛みで目が覚める
- 発熱がある
- 転倒や事故など、強い衝撃のあとから痛む
- がんの治療中、または治療歴がある
- 数週間たっても良くならない、だんだん悪化している
また、尿や便が出にくい、または漏れてしまう、お尻のまわりの感覚が鈍い 場合は、神経が強く圧迫されている可能性があります。すぐに医療機関を受診してください。
まとめ
ぎっくり腰は突然起こるため驚く方も多いですが、発症直後の対処と、その後のケアで、予防や回復につなげることができます。発症直後は楽な姿勢で様子を見て、熱っぽさがあれば冷やし、痛みが落ち着いてきたら少しずつ動くことを意識してみてください。
私が働いている整骨院でも、痛みを和らげるだけでなく、再発しにくい体づくりまでサポートすることを大切にしています。ただし、痛みの原因や回復の経過には個人差があります。気になる症状がある場合は、我慢せず専門家に相談してください。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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