こんにちは、鍼灸師のRyosukeです。

先日、休日に子供を抱っこ紐で抱えたまま、長時間お出かけをしました。途中まではまったく気にならなかったのですが、後半になるにつれて、腰の奥にじわじわとした違和感を覚えるようになりました。帰宅後には、腰全体が重だるく、少し反り腰気味の姿勢で歩いていたことに気づきした。

鍼灸師として、妊婦さんや育児中の患者さんの腰痛にはこれまで数多く向き合ってきましたが、自分自身が経験してみると、その負担の大きさを改めて実感しました。今回は、この経験を踏まえながら、妊娠中や抱っこによる腰痛がなぜ起きるのか、そして正しい姿勢とセルフケアについてお話しします。

リンク

なぜ妊娠中・抱っこで腰痛が起こるのか
正しい姿勢のポイント
セルフケアの方法
東洋医学的な視点
こんな場合は注意が必要
まとめ

なぜ妊娠中・抱っこで腰痛が起こるのか

重心の変化

妊娠中はお腹が大きくなるにつれて重心が前方に移動しそれを支えようとして自然と腰を反らせる姿勢（反り腰）になりやすくなります。抱っこも同様で、赤ちゃんの体重を前で支えることで、重心が前に偏り、腰への負担が増えます。私自身、抱っこ紐で子供を抱えていたときも、気づかないうちに反り腰気味になっていたのだと思います。

筋肉への負担の偏り

反り腰の姿勢が続くと、腰まわりの筋肉（脊柱起立筋など）が常に緊張した状態になり、疲労が蓄積しやすくなります。一方で、お腹まわりの筋肉（腹筋群）や骨盤底筋がうまく使われず、体を支える力のバランスが崩れやすくなります。

ホルモンバランスの変化（妊娠中）

妊娠中は「リラキシン」というホルモンの影響で、骨盤まわりの靭帯が緩みやすくなります。これは出産に向けて必要な変化ですが、同時に骨盤が不安定になりやすく、腰への負担が増える一因にもなります。

抱っこの姿勢・時間

抱っこ紐を使っていても、正しく装着できていなかったり、片側だけに体重をかけたりすると、腰や骨盤への負担が偏ります。また、長時間の抱っこそのものが、休みなく筋肉を使い続けることになり、疲労として蓄積していきます。

正しい姿勢のポイント

妊娠中の立ち方・座り方

・骨盤を立てるイメージで、反り腰になりすぎないよう意識する

・立っているときは、片足に体重をかけすぎず、両足に均等に体重を乗せる

・座るときは、深く腰掛け腰の後ろにクッションを入れて骨盤を支えると楽になります

その痛みと疲れ、姿勢が原因？鍼灸師が解説する「正しい姿勢」と正しいケア

こんにちは、鍼灸師のRyosukeです。本日は私も臨床の中でよく患者さんから質問される「姿勢」について書いていこうと思います。近年はスマートフォンやパソコンを使う時間が増え、病院で「ストレートネック」「スマホ首」と言われたことがきっかけで、...

抱っこの姿勢

・抱っこ紐は赤ちゃんの体重ができるだけ体の中心に近い位置に来るよう調整する

・猫背にも反り腰にもならないよう、骨盤を立てた状態を意識する

・お腹に力を軽く入れ、体幹で赤ちゃんの重さを支えるイメージを持つ

・長時間の抱っこをするときは、こまめに休憩を挟み、片側だけに負担がかからないよう抱き方を変える

私自身、今回の経験を通して、抱っこ紐の締め具合や姿勢を意識するだけでも、腰への負担がかなり変わることを実感しました。

リンク

セルフケアの方法

骨盤まわりのストレッチ

仰向けに寝て両膝を立て、左右にゆっくり倒す骨盤まわりのストレッチは、腰まわりの緊張を緩めるのに効果的です。妊娠中の方は、お腹の張りを感じない範囲で、無理のない動きにとどめてください。私がおすすめしているのがストレッチポールに乗ることです。ストレッチポールに乗ると、筋肉を緩めたり、猫背や巻き肩などの姿勢を整えたりする効果があります。妊婦の方はバランスを崩したりすると危険なのでその場合はバスタオルを細く丸めて背骨にそわせて寝るのもありです。

ドローインで体幹を意識する

息を吐きながらお腹を凹まし、その状態を保って浅い呼吸をすることにより、腰のコルセットの役割をしてくれる腹横筋を鍛えることができます。そうすることにより、姿勢の改善や腰痛予防にもつながります。

腹式呼吸は息を吸うときにお腹が膨らみ、吐くときにしぼむ横隔膜を大きく動かしてリラックスや自律神経を整える呼吸法なので鍛えるというよりストレス軽減を目的にすることが多いです。

温めるケア

腰まわりを冷やさなことも大切です。入浴でしっかり温まる、腹巻き、やカイロを活用するなど、血流を保つ工夫を取り入れましょう。最近は電子お灸でやけどの心配もなく温めることもできます。

リンク

東洋医学的な視点

東洋医学では、妊娠中や産後は「気血」を多く消耗する時期と考えられています。特に腰は「腎（じん）」と深く関わる部位とされ、出産に向けて、あるいは育児で体力を使う時期は、腎の力が消耗しやすく、腰痛として現れやすいとされます。

無理をしすぎず、休めるときにしっかりと休むこと、そして体を冷やさないことは、東洋医学的な視点からも腰痛予防の基本と言えます。

こんな場合は注意が必要

・安静にしていても強い痛みが続く

・足の痺れを伴い、排尿、排便のコントロールができない

・お腹の張りや出血を伴う（妊娠中の場合）

これらの症状がある場合は、自己判断せず、早めに産婦人科や整形外科を受診してください。

まとめ

今回、自分自身が抱っこで腰に違和感を覚えたことで、妊婦さんや育児中の患者さんが日々感じている負担を、改めて実感することができました。正しい姿勢を意識するだけでも、腰への負担はずいぶん変わってきます。セルフケアを合わせて、無理をしすぎず、頼れる時は周りのても借りながら、この時期を乗り越えていきましょう。