こんにちは、鍼灸師のRyosukeです。

本日は私も臨床の中でよく患者さんから質問される「姿勢」について書いていこうと思います。

近年はスマートフォンやパソコンを使う時間が増え、病院で「ストレートネック」「スマホ首」と言われたことがきっかけで、姿勢を改善したいと来院される方も増えてきました。

姿勢が崩れると体内の循環や代謝も落ちやすくなり症状が進むと痛みとして現れてくる方もいます。

良い姿勢と悪い姿勢の見分け方

まず、姿勢を見る時のポイントをお伝えします。

理想的な姿勢は横から見た時に耳、肩（肩峰）、大転子（脚の付け根の骨の出っ張り）、膝の前面、くるぶしが一直線に並んでいる状態です。

良い姿勢が保てていると、体にかかる負担が最小限に抑えられ、筋肉や関節を効率よく使える状態になります。人は立っている時、頭から地面に向かって常に重力の影響を受けていますが、一直線が途中で崩れると、その部分に負担が集中し、筋肉の緊張や痛みにつながりやすくなります。

悪い姿勢にはいくつかのパターンがあり、代表的なものに、猫背、反り腰、巻き肩、側弯などがあります。

イラストで見るとイメージしやすいと思います。

悪い姿勢のパターン

①猫背

背中が丸まり頭が前に突き出た状態（ヘッドフォワード）です。特に首、肩に負担がかかりやすくなります。

②反り腰

骨盤が過度に前傾し、腰が大きく反った状態です。慢性的な腰痛の原因になりやすいパターンです。

③巻き肩

肩が体の前に丸まり込んだ状態です。猫背と合わさって怒ることが多く、胸の筋肉（大胸筋）の硬さが関係しています。

④側弯（そくわん）

背骨が左右にねじれ曲がった状態です。生まれつきの要素や成長期の骨格の影響で起こる事もあり、他の3つと異なりストレッチだけで改善が難しいケースもあります。左右の肩の高さや腰を前傾して床に手を伸ばした時に肩甲骨の位置が明らかに差がある場合は自己判断せず整形外科で検査を受けることをおすすめします。

痛みが激しかったり症状が続いたり違和感を感じる場合は自己判断せず近くの医療機関（整形外科など）を受診してください。

セルフチェックの方法

自分の姿勢が崩れていないかを確認する簡単な方法があります。

壁に後頭部・肩甲骨・お尻・かかとをつけて立ってみてください。この時に壁と腰のすき間に手のひらが1枚入るぐらいが良い姿勢の目安とされています。隙間が手のひら2枚分以上ある場合は反り腰、後頭部が壁につきにくい場合は猫背や巻き肩の傾向があると考えられます。

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猫背・巻き肩を整えるセルフケア

猫背に関係している筋肉には、うまく使えていない筋肉（脊柱起立筋、菱形筋）と縮んで硬くなっている筋肉（大胸筋）があります。

脊柱起立筋は腸肋筋・最長筋・棘筋というの3つの筋肉が合わさり、頭蓋骨から骨盤まで背骨に沿って伸びています。抗重力筋として、立ったり座ったりする際に背骨を後ろから支え、まっすぐな状態を保つ役割があります。この筋肉が弱くなると、頭の重さに負けて背中が丸まりやすくなります。

菱形筋は背骨と肩甲骨をつなぐ筋肉です。肩甲骨を内側に寄せる、挙上（引き上げる）、下方回旋（下向きに回す）という3つの働きがあります。この筋肉がうまく使えていないと、胸を開く動きがしづらくなり、肩が前に巻き込みやすくなります。

大胸筋は鎖骨・胸骨・腹直筋鞘（腹筋表面の膜）の3箇所から腕の骨に付着しています。腕を上に挙げる（ばんざい）、肩関節の水平内転（物を抱く）、といった動きを担っています。胸の前を広く覆っているため、この筋肉が硬くなると肩が前に引っ張られ巻き肩の原因になります。背中の筋肉を鍛えるだけでなく、大胸筋をほぐして開いてあげることも欠かせません。