こんにちは鍼灸師のRyosukeです。

タイトルを見て「何言ってんだこいつ」と思いましたか？

今日はプロテインについて話していこうと思います。最近はジムに通う人、自宅でトレーニングをする人など様々な人がいますがそんな人たちが日常的に取り入れているのが

プロテインです！

なお、私は管理栄養士ではありませんが、日々の臨床やトレーニング経験を通じて栄養の知識を学んできました。この記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、持病がある方や食事制限中の方は、必ず医師、管理栄養士に相談の上で摂取量を調整してください。

タンパク質の重要性

よくタンパク質を摂れと言われますが、そもそも何で必要なのか分からない人も多いと思います。

タンパク質は人間の体を作る一番の土台になる栄養素です。

筋肉のためだけではなく次のようなことにもタンパク質は使われています。

• 肌や髪の毛、爪の材料になる
• 内臓や血管を作る
• 免疫力お保つ抗体やホルモンの材料になる

余談ですが私が使っているシャンプー、リンスもタンパク質（ケラチン）の成分を多く含んでいてパサつきやダメージを抑えてくれる商品です。いい香りががするのも購入したポイントでした。このように、タンパク質は食べるものだけではなく美容ケアの分野でも重要視されている栄養素です。

1日に必要な摂取量の目安

1日の必要なタンパク質の摂取量は人によって変わりますが、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」によると

成人男性の平均は65g

成人女性の平均は50g

また、体重1kgあたり1gの摂取量が理想的な基準の一つとされています（体重60kgの方なら60g程度）

これはあくまで基準値であり、デスクワーク中心の人、日常的に運動する人、ガッツリ筋トレをする人によって必要量は大きく異なります。特に筋トレを行う人は、体重1kgあたり1.6〜2g程度が目安とされている事もあるため、自分の生活スタイルに合わせて調整することが大切です。

タンパク質が不足するとどうなる？

①筋肉が落ちて代謝が下がり、太りやすくなります。

人は体を動かす時、エネルギー源としてにタンパク質を分解して利用することがあります。タンパク質の摂取が不足していると、体は既にある筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、同じ食事量でも太りやすい体になってしまう可能性があります。

②肌のハリが落ちたり、髪がパサつきます

前述の通り、肌や髪の毛もタンパク質でできているます。不足すると、内側からの健やかさが失われる原因になります。食事だけで足りない場合は、プロテインの活用も選択肢の一つです。美容目的での摂取は女性の方にもおすすめできるポイントです。

③免疫力の低下や疲れやすさにつながる

体を守るために働く免疫細胞（白血球）や抗体の主成分もタンパク質からできています。不足すると、健康を維持する力が低下し体調を崩しやすくなる原因に繋がります。

ちなみに、筋トレを頑張りすぎて回復が追いつかない場合も一時的に体への負担が大きくなり抵抗力が下がる事もあります。トレーニーの人達がこまめにプロテインなどで栄養を補っているのはこのためです。

タンパク質を取れる食材

皆さんはタンパク質を摂るなら何の食材を思い浮かべますか？

調理後（焼き）の状態で100gあたりのタンパク質量が多い代表的な食材は以下の通りです。（文部科学省「日本食品標準成分表」等を参考）

1位　豚ヒレ肉（赤身）　100gあたり約39g

2位　鶏むね肉（皮なし、焼き）　100gあたり約38g

3位　鶏ささみ（焼き）　100gあたり約31g

予想は当たりましたか？

鶏むね肉が高タンパクなのは有名な話ですが、豚ヒレ肉が上位に来ることは意外だと思われる方も多いのではないでしょうか。

私自身、ダイエットをしていた時期に高タンパク低カロリーの食材を選んで食べていましたが、量を食べるなら鶏肉の方が個人的には食べやすいと感じました。焼き加減によってパサつきやすい食材でもあるので、下味や火加減を工夫するのがおすすめです。ちなみに私は塩胡椒で食べていました。

そのほか、卵（1個あたり約6〜7g）、納豆（1パックあたり約7g）、豆腐、魚類、（鮭、マグロなど）もタンパク質源として優秀です。動物性、植物性をバランスよく組み合わせることで、必須アミノ酸をより効率よく摂取できます。（必須アミノ酸は体内で作ることができず食事で摂ることのできる栄養素です）

プロテインはあくまで食事の「補助」であり、必要以上に摂りすぎると腎臓への負担につながる可能性も指摘されています。持病がある方や腎機能に不安がある方は、摂取前にかかりつけの医師に相談することをおすすめします。

まとめ

タンパク質は筋肉だけでなく、肌・髪・免疫などの体のあらゆる部分に関わる重要な栄養素です。まずは普段の食事を見直し、それでも不足しがちな方はプロテインを上手に活用してみてください。種類による効果の差はそれほど大きくないので、味や続けやすさを基準に、自分に合ったものを探してみてください。

本記事は一般的な情報提供を目的としており、特定の効果を保証するものではありません。持病がある方、食事制限中の方、妊娠中の方などは、摂取前に医師・管理栄養士にご相談ください。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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