こんにちは、鍼灸師のRyosukeです。
タイトルを見て「何を言っているんだ」と思いましたか？
実は「プロテイン（protein）」は、英語で「タンパク質」という意味です。日本ではプロテインというと、粉を溶かして飲むあの商品を思い浮かべる方が多いですが、肉や魚、卵に含まれるタンパク質も、すべてプロテインなのです。
最近はジムに通う方や、自宅でトレーニングをする方が増え、プロテインを日常的に取り入れている方も多くなりました。今回は、そもそもなぜタンパク質が必要なのか、不足するとどうなるのか、そしてどのくらい、何からとればいいのかをお話します。
なお、私は管理栄養士ではありませんが、日々の臨床やトレーニングの経験を通じて、栄養の知識を学んできました。この記事は一般的な情報提供を目的としたものです。持病がある方や食事制限中の方は、必ず医師や管理栄養士に相談のうえで、摂取量を調整してください。
タンパク質はなぜ必要？
よく「タンパク質をとりましょう」と言われますが、そもそもなぜ必要なのか分からない方も多いと思います。
タンパク質は、人間の体を作る土台になる栄養素です。筋肉のためだけではなく、次のようなことにも使われています。
- 肌や髪の毛、爪の材料になる
- 内臓や血管を作る
- 体を守る抗体や、体の働きを調整するホルモンの材料になる
余談ですが、私が使っているシャンプーとリンスも、髪の主成分であるタンパク質（ケラチン）を多く含んでいて、パサつきやダメージを抑えてくれる商品です。いい香りがするのも購入したポイントでした。このように、タンパク質は食べ物だけでなく、美容ケアの分野でも重要視されています。
1日に必要な量の目安
国の基準では、男性65g・女性50g
1日に必要なタンパク質の量は人によって変わりますが、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、成人の推奨量は次のように示されています。
- 成人男性：1日65g
- 成人女性：1日50g
体重1kgあたり約1gが、ひとつの目安とされています（体重60kgの方なら60g程度）。
運動量によって必要量は変わる
これはあくまで基準であり、デスクワーク中心の方、日常的に運動する方、しっかり筋トレをする方では、必要な量が異なります。筋トレを行う方は、体重1kgあたり1.6〜2g程度が目安とされることもあります。ご自身の生活スタイルに合わせて調整することが大切です。
3食に分けてとる
タンパク質は、1回にまとめてとるよりも、朝・昼・夕の3食に分けてとるのがおすすめです。特に朝食は、パンとコーヒーだけなどでタンパク質が不足しがちです。卵や納豆、ヨーグルトなどを1品足してみてください。
目安として、肉や魚は手のひら1枚分（約100g）で、タンパク質が20g前後とれると言われています。
タンパク質が不足するとどうなる？
① 筋肉が落ちて、太りやすくなる
タンパク質の摂取が不足すると、体はすでにある筋肉を分解して、必要なアミノ酸をまかなおうとします。筋肉が減ると、エネルギーを消費する力（代謝）が落ちるため、同じ食事量でも太りやすい体になってしまう可能性があります。
食事を極端に減らすダイエットで、かえって太りやすくなると言われるのはこのためです。ダイエットについては、こちらの記事でもお話しています。
② 肌のハリが落ち、髪がパサつく
肌や髪の毛も、タンパク質からできています。不足すると、肌のハリや髪のツヤが失われる原因になると考えられています。美容のためにも、タンパク質は意識してとりたい栄養素です。
肌とビタミンの関係については、こちらの記事でお話しています。
③ 体調を崩しやすくなる、疲れやすくなる
体を守るために働く免疫細胞や抗体も、タンパク質から作られています。不足すると、体調を崩しやすくなったり、疲れやすくなったりすることにつながると考えられています。
ちなみに、筋トレを頑張りすぎて回復が追いつかない場合も、一時的に体への負担が大きくなり、体調を崩しやすくなることがあると言われています。トレーニングをしている方がこまめに栄養を補っているのは、このためです。
タンパク質がとれる食材
皆さんは、タンパク質をとるなら何の食材を思い浮かべますか？
代表的な肉類のタンパク質量
代表的な肉類で、焼いた状態の100gあたりのタンパク質量は次の通りです（文部科学省「日本食品標準成分表」を参考）。
- 豚ヒレ肉（赤身）：約39g
- 鶏むね肉（皮なし）：約38g
- 鶏ささみ：約31g
鶏むね肉が高タンパクなのは有名ですが、豚ヒレ肉も同じくらい多いことは、意外だと思われる方も多いのではないでしょうか。
私がダイエット中に食べていたのは鶏肉
私自身、ダイエットをしていた時期に、高タンパク・低カロリーの食材を選んで食べていましたが、量を食べるなら鶏肉のほうが個人的には食べやすいと感じました。焼き加減によってパサつきやすい食材でもあるので、下味や火加減を工夫するのがおすすめです。ちなみに私は、塩こしょうで食べていました。
肉以外のタンパク質源
そのほか、卵（1個あたり約6〜7g）、納豆（1パックあたり約7g）、豆腐、魚（鮭、マグロなど）、ヨーグルトなども、良いタンパク質源です。
動物性と植物性をバランスよく組み合わせることで、必須アミノ酸（体内で作ることができず、食事からとる必要があるアミノ酸）をまんべんなくとりやすくなります。
プロテイン（粉）の上手な使い方
あくまで食事の「補助」
粉のプロテインは、あくまで食事の補助です。まずは普段の食事を見直し、それでも不足しがちな方が、足りない分を補うために使うのがおすすめです。
主な種類
- ホエイプロテイン — 牛乳が原料。吸収が速いとされ、運動後にとる方が多い
- カゼインプロテイン — 牛乳が原料。ゆっくり吸収されるとされる
- ソイプロテイン — 大豆が原料。牛乳でお腹がゴロゴロする方にも選ばれる
種類による差はそれほど大きくないと言われているので、味や続けやすさを基準に、自分に合ったものを探してみてください。飲んでお腹の調子が悪くなる場合は、種類を変えるか、使用を中止してください。
とりすぎに注意
タンパク質を必要以上にとりすぎると、腎臓への負担につながる可能性も指摘されています。「多ければ多いほど良い」というものではありません。
東洋医学的な視点から
東洋医学では、食べたものは胃腸の働き（脾〈ひ〉・胃〈い〉）によって消化・吸収され、体を動かすエネルギーである「気（き）」と、体を養う「血（けつ）」に変わると考えられています。肉や魚、卵、豆類などは、この気や血を補う食材とされています。
ただし、いくら体に良いものを食べても、胃腸が弱っていると十分に吸収できないというのが東洋医学の考え方です。胃もたれしやすい方や、食後に眠くなりやすい方は、脂の少ない鶏肉や白身魚、豆腐など、消化の良いものから取り入れ、よく噛んで食べることを意識してみてください。
気をつけたい場合・受診の目安
- 腎臓や肝臓に病気がある方 — タンパク質の量を制限する必要がある場合があります。必ず主治医の指示に従ってください
- 妊娠中・授乳中の方、成長期のお子さん — プロテインなどのサプリメントを使う前に、医師や管理栄養士に相談してください
- 食物アレルギーがある方 — 乳・大豆・卵など、原材料を必ず確認してください
また、しっかり食べているのに体重が減っていく、強い疲れやむくみが続くといった場合は、栄養の問題だけでなく病気が隠れていることもあります。早めに内科を受診してください。
まとめ
タンパク質（プロテイン）は、筋肉だけでなく、肌や髪、免疫など、体のあらゆる部分に関わる大切な栄養素です。成人の目安は男性で1日65g、女性で50g。まずは3食の中で、肉・魚・卵・大豆製品を手のひら1枚分ずつ取り入れることから始めてみてください。
それでも不足しがちな方は、プロテインを上手に活用するのも一つの方法です。必要な量には体格や運動量による個人差があるため、ご自身の体と相談しながら調整してください。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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