こんにちは、鍼灸師のRyosukeです。
本日は人間の源である『水』について話していこうと思います。
皆さんは人間の水分はどのくらいでできていると思いますか？
正解は…
約60%でできています！！
なんと半分以上です。
「あれ？80%って聞いたことがあるのにな」と思った方も実は正解です。水分の割合は年齢によって大きく変わるからです。
厚生労働省の資料によると、人間の組織における水分量は子供から高齢者にかけて次のように変わってきます。
胎児 約90%
赤ちゃん（新生児） 約75〜80%
子供 約70%
成人男性 約60%
成人女性 約55％
高齢者 約50％
年齢を重ねるほど体内の水分量は少なくなってきます。高齢者に脱水症状が起きやすいのは、そもそも体に蓄えれる水分量そのものが少ないことも一因です。
水分の主な役割
①物質の運搬
血液やリンパ液として、酸素や栄養素を全身の細胞に送り届け、老廃物を尿として体外に排出する役割を担っています。
ちなみに尿の色は水分が足りているかどうかの目安になります。色が濃い黄色の場合は水分不足のサインなので、透明に近い色を目指すと良いでしょう。（ビタミン剤などを摂取した後は色が濃くなる事もあるので、あくまで目安として捉えてください）
②体温調節
暑い時にかく汗は、蒸発する際に体の熱を逃し、体温を一定（36〜37℃前後）に保つ役割を果たしています。
余談ですが、赤ちゃんは大人と違って汗腺の発達が未熟なため、主に手足の末端（特に足の裏）から熱を放散して体温調節を行っています。赤ちゃんの体調管理では、手足の状態を観察するのも一つのポイントです。
③体内の環境維持
新陳代謝がスムーズに行われるよう、水分は体液のpH（ペーハー）バランスを一定に保つ役割も担っています。（pHとはアルカリ性か酸性かを見極める値になります。）
小学校の理科の実験でリトマス試験紙を使った記憶がある方も多いと思います。私自身、当時は「こんな実験は将来使うことはないだとろう」と思っていましたが、専門学校の授業で改めてpHの知識が出てきた時は、学びの繋がりを感じて驚いた記憶があります。
人間のpHの値は7.35〜7.45が基準とされ、弱アルカリ性に保たれています。このわずかな範囲を超えて大きく傾くと、体の機能に支障が出ることもあるため、水分は体内環境の維持にとって非常に重要な存在です。
水分が不足するとどうなる？
一般的に、成人が1日に排出する水分量の合計は尿、便、汗、呼吸を合わせて約2〜2.5ℓに登ると言われています。想像より多いと感じる方も多いのではないでしょうか。
体内の水分が失われていくと、段階に応じて次のような不調のサインが現れます。
・体重の約2％減少 喉の渇き、食欲不振（脱水の初期サイン）
・体重の約5％減少 脱水症状、頭痛、めまい、集中力の低下、精神の不安定
・体重の約10％減少 腎機能不全、痙攣、失神、意識障害などの生命に関わる危険な状態
私自身、休みの日に子供と夢中で遊んだりしていると水分補給を忘れてしまい、後から頭痛が出ることがあります。これはすでに約2〜5％の水分が失われ、脱水症状のサインが出ている可能性がある状態です。夢中になっている時ほど見落としやすいので、皆さんも意識してこまめな水分補給を心がけてください。
1日にどれぐらいの水を飲めばいい？
食事から摂れる水分を除いた「水単体」での摂取目安は1日あたり1.2〜1.5ℓ程度とされています。
これに食事から摂れる水分（汁物や野菜、果物）を合わせると、成人が1日に摂取する水分量の目安は合計で2〜2.5ℓ程度になります。運動をする方や汗をかきやすい季節は、これより多めを意識すると良いでしょう。
ちなみに私自身は、午前中に700mlの水筒を飲み切り、午後も同じように水筒を持って仕事に向かうようにしています。食事中の水分も含めると1日あたり1.5〜2ℓ程度は摂れている計算になります。
最近では時間ごとの目安量が目盛りで書かれたウォーターボトルも人気のようです。いきなり2ℓを目指すのではなく、まずはコップ1杯から少しずつ習慣にするのがおすすめです。
どんなものを飲めば良いの？
結論から言うと、基本的に水がおすすめです。
理由は、余分な成分（糖分やカフェインなど）が少なく、体への負担が少ないためです。
お茶やコーヒーでも水分補給はできますが、種類によっては利尿作用のあるカフェインが含まれており、摂取した以上の水分が尿として排出されてしまうことがあります。特に緑茶やコーヒーはカフェイン量が多い傾向があるため、これらを主な水分補給源にしている方は、通常より少し多めに水分を取ることを意識すると安心です。
とはいえ、水がどうしても苦手という方も少なくありません。施術中に患者さんとお話ししていても、「水は飲みにくい」と言う声はよく聞きます。そのような場合は、麦茶や十六茶などノンカフェインのお茶で代用しても問題ありません。大切なのは、無理なく続けられる方法を見つけることです。
「水を飲みすぎると水中毒になる」と聞いたことがある方もいるかもしれません。これは事実ですが、日常定期な水分補給の範囲で心配する必要はほとんどありません。
水中毒（低ナトリウム血症）は短時間に大量の水を摂取し続けてた場合（目安として1時間あたり2〜3ℓ以上を継続するようなケース）に起こりやすいとされています。通常の生活の中でコップ1杯ずつこまめに水分を摂る分には、過度に心配する必要はありません。
まとめ
水分補給は特別な道具も知識もいらない、誰でも今日から始められる健康習慣です。とはいえ、意識しないと意外と摂れていないのも事実です。皆さんも1日の中でどれぐらい水分を摂れているか、一度意識いして過ごしてみてください。喉が渇いた時点で、すでに軽度の脱水が始まっているとも言われています。「喉が渇く前に飲む」ことを、ぜひ習慣にしてみてください。
本記事は一般的な情報提供を目的としており、特定の症状の改善や治療効果を保証するものではありません。持病（心臓・腎臓疾患など）があり水分摂取量に制限がある方は、必ず医師の指示に従ってください。強い頭痛やめまい、意識障害などの症状がある場合は、自己判断せず速やかに医療機関を受診してください。
本日も最後まで読んでいただきありがとうございした。
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