こんにちは、鍼灸師のRyosukeです。
先日、久しぶりに気合を入れてランニングをしました。「運動不足だし、少し体を動かそう」ぐらいの軽い気持ちだったのですが、翌日から翌々日にかけて、太ももとふくらはぎに強烈な筋肉痛がやってきました。
階段の上り下りがつらい、椅子からの立ち上がるのに気合がいる、分かってはいたのですが、いざ自分の身に起こると筋肉痛をなめていたのが正直な感想です。
普段は患者さんに「筋肉痛だから心配入りませんよ」と説明する立場なのですが、久しぶりに自分の体で体感すると改めて発見することも多くありました。今回は、そんな実体験を交えながら、筋肉痛の正体と上手な向き合い方についてお話しします。
なぜ運動の翌日ではなく翌々日に痛くなるのか
私自身、走った当日は「意外と平気かも」と思っていました。ところが痛みのピークがやってきたのは2日後。これは「遅発性筋肉痛（ちはつせいきんにくつう）」と呼ばれるもので、いわゆる筋肉痛の正式名称です。
運動によって筋繊維に微細な傷ができると、そこに炎症反応が起こります。この炎症が引き金となって、痛みを感じさせる物質が徐々に生成・蓄積されていくため、痛みのピークが運動直後ではなく1〜2日後にずれ込むのです。久しぶりの運動や、普段使わない筋肉の動かし方をするとこのズレがより顕著になります。
よく、「乳酸が溜まるから筋肉痛になる」と言われますが、これは実は誤解です。乳酸は運動中のエネルギー代謝で生まれる物質で、比較的早く分解・除去されます。筋肉痛の主な原因は乳酸ではなく筋繊維の微細な損傷とそれに伴う炎症反応だと考えられています。
鍼灸師として実感した「痛みと付き合うコツ」
自分が筋肉痛になってみて、改めて実感したことがいくつかあります。
①完全に休むより、軽く動かした方が楽になる
筋肉痛の翌日、じっとしているよりも、軽くストレッチをしたり、ゆっくり子供と散歩したりした方が、血流が促され痛みが和らぐ感覚がありました。これは東洋医学でいう「気血の巡り」の考えとも一致します。損傷した部分に滞りが生まれると回復が遅れるため、軽い動きで巡り助けてあげることが大切です。ただし、痛みが強い部位を無理に伸ばしたり、負荷をかけたりするのは逆効果なので、あくまで「心地よい範囲」で動かすのがポイントです。
②入浴で温めると楽になる
いつもはシャワーなのですが、湯船に浸かった翌朝の痛みが明らかに軽く感じました。温めることで血流が良くなり、炎症で溜まった老廃物の排出が促されるためです。東洋医学的には「冷えは巡りを滞らせる」とされており、筋肉痛の回復においても「温める」ことは理にかなっています。
③水分補給と栄養補給の大切さを再確認
筋肉の修復にはタンパク質が欠かせません。走った日の夕食を振り返ると、正直あまり意識していませんでした。次に走る時は、運動後の食事やプロテインなどを摂るなど少し気を配ろうと思います。
筋肉痛と間違えやすい注意すべき痛み
余談ですが、患者さんからよく「これは筋肉痛ですか？」と聞かれることがあります。筋肉痛は通常、動かした時やその筋肉を押した時に痛みを感じ、数日で自然に軽快していきます。一方で、以下のような場合は筋肉痛以外の可能性もあるため注意が必要です。
じっとしていても強く痛む、痛みがどんどん強くなる、患部が腫れて熱をもつ、1週間以上経過しても痛みが引かない、痺れを伴う。こうした場合は、単なる筋肉痛ではなく、肉離れなどの怪我が隠れていることもあるので、無理をせず病院（整形外科）や整骨院などの専門家に相談することをおすすめします。
まとめ
「知っていること」「体感すること」は、やはり別物だと改めて感じた数日でした。頭はわかっても、いざ自分が筋肉痛で階段を横向きに降りる羽目になると、患者さんが日頃どんな思いで不調と向き合っているのか、少し理解が深まった気がします。
筋肉痛は「頑張った証拠」でもあります。適度に温め、動かしながら、気長に付き合っていくのが一番の近道です。運動不足を感じている時は、私のようにいきなり張り切りず、少しずつ体を慣らしていってください。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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