こんにちは、鍼灸師のRyosukeです。

皆さんはデスクワークや普段のスマートフォンを触っている時に、目がしょぼしょぼしたり、視界がぼやけてきたりすることはありませんか？

私自身もパソコン作業もすることが多いのですが、長時間画面に向き合っていると目が疲れてきて、目の奥が痛くなってくることがあります。今回は、日々の臨床で多くの眼精疲労の患者さんを施術してきた経験をもとに、解剖学的な知識も交えながら、原因と安全なセルフケアの方法について書いていこうと思います。

※本記事で紹介しているストレッチやツボの効果には個人差があります。痛みが激しい場合や症状が改善しない場合は、決して無理をせず、医療機関を受診してください。

眼精疲労の原因

①ピント調節による疲労

私たちの目は、「毛様体筋（もうようたいきん）」という筋肉を収縮・弛緩させることでレンズの役割をする水晶体の厚みを調整し、ピントをあわせています。特にスマートフォンなど近くのものを見る時は、この筋肉を収縮（緊張）させて水晶体を厚くする状態が続きます。

もう一つ、目を動かす際に働く筋肉が「外眼筋（がいがんきん）」です。外眼筋は「上直筋・下直筋・内直筋・外直筋・上斜筋・下斜筋）の6つの筋肉が組み合わさって眼球を見たい方向に動かしています。

この２つの筋肉が主に眼球の動きと、ピント調節の動きを担っていますが、長時間の作業や加齢の影響で負担が蓄積すること、血流障害や筋肉の微細な痙攣のような状態を引き起こすことがあると考えられています。

目は常に光の刺激を受けている器官です。目から入る情報は感覚器全体の中でも大きな割合を占めていると言われています。（諸説あり、明確な数値には研究によって幅があります）

ブルーライトや照明などの光刺激は、光の入る量を調整する「瞳孔括約筋・瞳孔散大筋」に負担をかけ、これが眼精疲労に影響することもあります。

また、画面を集中して見ていると瞬きの回数が減り「ドライアイ」につながりやすくなります。目が乾燥すると角膜表面にある感覚神経（三叉神経）が刺激され、慢性的な不快感や痛みにつながることがあります。

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目は脳に近い器官であり、その周囲の筋肉や神経は頸部（首）と連動している部分が多くあります。

首の深部にある「後頭下筋群」や肩から首についている「僧帽筋」が緊張すると、頭部や首への血流が滞りやすくなり「目の疲れ→首こり→頭痛」という悪循環に陥る事があります。

私が働いている整骨院で眼精疲労に対する施術を行う際は鍼や手技を用いりますが、施術後に「室内が明るく感じる」「視界がスッキリした」という感想をいただくこともあります。

※もし視力の低下を急激に感じたり、激しい頭痛を伴う場合は、眼科を受診することをお勧めします

親指を立てて顔の前に置き、その指先をじっと見つめます。（10秒）その後、視線を遠くの壁や景色に移し、一点を見つめます。（10秒）これを数回繰り返すことで、ピント調整を担う毛様体筋の緊張を緩和することを目的としてます。

臨床で実際に眼精疲労の方に使っているツボを紹介します。

目頭と鼻の付け根の間にある凹みにあります。眼精疲労だけでなく、ドライアイや目の周りの血流促進を目的としたアプローチにも使われるツボです。指の腹で優しく押すようにし、爪を立てたり強く押しすぎたりしないよう注意してください。

ツボを押す際は、心地よいと感じる程度の強さで5〜10秒ほど押すのを目安にし、目の周りはデリケートな部分のため、力を入れすぎないよう十分注意してください。

眼精疲労は目そのものだけでなく、首や肩、生活習慣とも深く関わっています。今回紹介したセルフチェックを日常に取り入れつつ、痛みが引かない場合や視界に急な変化がある場合は自己判断せず眼科で検査を受けることをおすすめします。

このブログではこれからも鍼灸師の視点から皆さんのQOL（生活の質）をサポートする情報を発信していきます。

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