こんにちは、鍼灸師のRyosukeです。

朝目覚めてベッドから起き上がるとき、首が動かない、首が痛いといった経験はありませんか？

私自身も、寝違えて首が回らなくなり、痛みに悩まされたことがあります。今回は寝違えの原因となった時の対処法について、自分の経験も踏まえて書いていきます。

手足に痺れがある、発熱や激しい頭痛がある、痛みが強すぎて首を全く動かせないなどの症状がある場合は脊髄の疾患や重篤な神経損傷の可能性があるので早急に医療機関（整形外科など）を受診して医師の指示に従ってください。

寝違えの原因

「寝違え」という言葉は聞いたことがあっても、詳しい原因までは知らない方も多いかもしれません。

医学的に寝違えは「急性頸部捻挫（きゅうせいけいぶねんざ）」や「頸椎椎間関節周囲炎（けいついついかんかんせつしゅういえん）」と呼ばれ、急性の症状に分類されます。慢性的な肩こりのように筋肉が徐々に緊張して痛みが出る状態とは異なり、首の関節や周囲の組織に、比較的急に軽度の炎症が起きている状態です。

①睡眠時の姿勢不良

うつ伏せで寝たり、首を大きく曲げた状態で長時間寝ていたりすると、筋肉や靭帯、関節（関節包）が引き伸ばされてストレスがかかったり、筋肉への血流が一時的に不足したりすることが、解剖学的なメカニズムとして考えられています。

②枕が合っていない

これは私自身も経験があるのですが、枕を新しいものに変えた初日に寝違えたことがあります。その時は「たまたまかな」と思ったのですが、元の枕に戻して首の調子が良くなった後、再び新しい枕に変えて寝たら、また寝違えてしまいました。

③肩、首の筋緊張と血流低下

デスクワーク、姿勢が悪いことが原因で、肩や首の筋肉が緊張し、血流が滞ってしまうパターンもあります。ストレートネックの状態になると、本来分散されるはずの頭の重さ（4〜6kg）を首だけで支えることになり、首の筋肉に負担が蓄積しやすくなります。

臨床で寝違えの患者さんを診ていると、首や肩の筋肉（僧帽筋、斜角筋、肩甲挙筋など）が普段から緊張している方が多い傾向にあります。

寝違えになった時の対処法

寝違えは先述の通り筋肉や関節に炎症が起きている状態であることが多いため、無理に動かそうとせず、まずは安静にすることが基本です。

炎症は痛みが出てから2〜3日程度がピークとされているため、この期間はできるだけ首に負担をかけないよう過ごしてください。どうしても痛みが強い場合は、整形外科などを受診し、痛み止めを処方してもらうのも一つの方法です。

急性期を過ぎて慢性期に移行してくると、ズキズキとした痛みから鈍痛や違和感のようなものに変わってきます。この段階になれば炎症のピークは過ぎていることが多いため、ストレッチや手技などによって筋緊張にアプローチしていきます。

なお、首には筋肉だけでなく神経や血管も多く通っているため、自己流で強く揉んだり押したりするのは避けてください。

自分でできるストレッチ

椅子に座って背筋を伸ばし、あごを引きながら痛みのない範囲でゆっくり下を向いていきます。その後、頭を元の位置にゆっくりと戻していきます。これを10秒キープ×3回程度、痛みが出ない範囲で行ってください。急性期で痛みが強いうちは無理に行わず、症状かが落ち着いてから試すようにしましょう。

寝違えに用いるツボ

臨床で寝違えの患者さんに使うことがあるツボを1つ紹介します。

・落枕（らくちん）

場所　手の甲側で人差し指と中指の骨が交わる手前の凹みにあります。

反対側の手の指（親指か人差し指）で痛気持ちい程度の強さで10秒×3回ほど押して刺激します。

自分に合った枕の選び方

枕選びに「絶対の正解」を見つけるのは難しいですが、意識しておきたいポイントはいくつかあります。

・高すぎず、低すぎない高さであること（立っている時の自然なカーブを、寝た状態でもタモタッる作れるのが理想です）

・硬すぎず、柔らかすぎない硬さであること

・寝返りが打ちやすい形状、素材であること

高さが合わない枕を使い続けると、肩や首への負担が蓄積し、寝違えを繰り返す原因になることがあります。新しい枕に変える際は、いきなり毎晩使うのではなく、まずは昼寝や短時間の休息で試してみるなど、少しずつ体を慣らしていくのも一つの方法です。

※本記事で紹介しているツボやストレッチの効果には個人差があります。痛みが激しい場合や症状が改善しない場合は、決して無理をせず、医療機関を受診してください。

まとめ

寝違えは繰り返すと、慢性的な肩・首こりの原因にもなりかねません。根本的には、首に負担のかからない姿勢や睡眠環境を整えることが大切です。私が働いている整骨院でも、お一人おひとりの体の状態に合ったアドバイスをさせていただいています。

次回以降、姿勢についての記事もあわせてご覧いただけると、より理解が深まるかと思いますので、よろしければそちらもチェックしてみてください。

本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

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