こんにちは、鍼灸師のRyosukeです。
皆さんはコーヒーは飲みますか？
私は毎日コーヒーを飲んでいますが、カフェインが含まれているため、「体に悪いのでは」というイメージを持つ方もいるかもしれません。今回は、コーヒーを飲むことで体に起こるメリットとデメリットを整理し、最後に体に負担をかけない飲み方を紹介していきます。
ちなみに私はコーヒー豆を挽いてドリップで淹れています。もともとブラックコーヒーが好きでコンビニコーヒーの味を家でも再現したいと思ったのがきっかけで、今も色々な豆を試しています。
本記事は一般的な情報提供を目的としており、特定の効果を保証するものではありません。持病がある方、妊娠中の方、服薬中の方は、カフェインの摂取について事前に医師・薬剤師にご相談ください。
コーヒーのメリット
まずは、コーヒーを飲むことで期待できるとされるメリットを3つ紹介します。
①抗酸化作用による老化防止
コーヒーには強力な抗酸化作用を持つ「クロロゲン酸（ポリフェノールの一種）」が含まれています。細胞の老化を防ぐ働きがあるとされ、血糖値の上昇を緩やかにする効果も報告されています。2型糖尿病のリスク低下との関連を示す研究もあります。
また、ポリフェノールとカフェインによる脳の保護作用が、認知機能の維持や認知症のリスクの軽減に関係している可能性も指摘されています。ただし、これはあくまで統計的な関連を示す研究結果であり、個人の健康状態を保証するものではありません。
②リフレッシュ＆集中力の向上
カフェインには脳を覚醒させ、集中力を高める作用があります。また一時的なストレス緩和や気分の改善にも働きかけるとされています。私自身も、朝一や仕事を始める前に飲むことが多く、仕事や勉強の合間の切り替えスイッチとして活用しています。
③消化のサポート
食後にコーヒーを飲むと、カフェインが胃酸（ペプシン）の分泌を促し、消化を助ける働きがあると言われているます。ただし、後述するように空腹時の摂取は逆に胃腸に負担をかけることがあるため、タイミングには注意が必要です。私自身も昼食後にコーヒーを1杯飲んで一息つく習慣があります。
コーヒーのデメリット
メリットばかりではなく、タイミングや量を守らないと逆効果になることもあるため、デメリットも3つ紹介します。
①自律神経への影響
カフェインは交感神経を刺激し、集中力を高めてくれますが、摂りすぎると副交感神経とのバランスが乱れることがあります。体質にもよりますが、夜にカフェインを摂取すると、交感神経が優位な状態が続き、睡眠の質に影響が出ることがあります。
②胃腸への負担
胃酸の分泌を促進する作用があるため、空腹時にコーヒーを飲むと、胃の粘膜を刺激してしまうことがあります。以前、朝食を食べずにコーヒーを毎朝飲む患者さんが、飲んだ後に決まってお腹を下すと相談をしてくださったことがありました。空腹時のコーヒー摂取のデメリットをお伝えしたところ、その後は症状が和らいだとご報告いただきました。（これはあくまで一つの体験談であり、全ての方に当てはまるわけではありません。）
③鉄分などの吸収阻害
コーヒーにはカフェインのほか「タンニン」という成分がが含まれており、食事から摂った鉄分の吸収を妨げる性質があります。貧血気味の方は、食事中や食後すぐにコーヒーは避け、時間を空けて飲むことをおすすめします。私の妻が貧血で悩んでいた際も、飲むタイミングを見直してもらっったところ、立ちくらみなどの症状が落ち着いたと話していました。
コーヒーを飲むにあたって気をつけること
コーヒーは好きだけど、飲み方を工夫して体への負担を減らしたいという方向けに、押さえておきたいポイントを紹介します。
①摂取量に気をつける
1日のカフェインの摂取量の目安は成人でおおよそ400mg（コーヒーだと3〜4杯程度）とされています。これを大きく超えると、中枢神経が過度に刺激され、動悸や吐き気、不眠といった症状が出ることがあります。安全に楽しむのであれば1日1〜2杯程度を目安にするのが安心です。
なお、妊娠中の方はカフェインの摂取量について、より慎重な目安が示されていることが多いため、かかりつけの産婦人科に相談することをおすすめします。また、普段から動悸や不安感が出やすい方、特定の薬を服用中の方もカフェインとの相互作用について医師や薬剤師に確認しておくと安心です。
②飲むタイミングに気をつける
先述の通り、空腹時、起床直後は胃腸への負担が大きくなりやすいタイミングです。起床直後はストレスホルモンであるコルチゾールの分泌量が多い時間とも言われており、このタイミングでのカフェイン摂取は避けたほうが良いとする説もあります。
また、カフェインが体内で代謝され、効果が半分程度になるまでの時間はおおよそ4〜6時間とされています。そのため睡眠への影響を減らしたい場合は午後3時以降の摂取は控えるのがおすすめです。このタイミングを意識するだけでも睡眠の質を守りやすくなります。
どうしても遅い時間にコーヒーを楽しみたい方はカフェインレス（デカフェ）のコーヒーを選ぶのも一つの方法です。
まとめ
コーヒーには抗酸化作用や集中力向上といったメリットがある一方で、摂取量やタイミングを誤ると自律神経や胃腸への負担、栄養吸収への影響といったデメリットにもつながります。用法・容量を意識しながら楽しむことが、体調を崩さずコーヒーと付き合っていくポイントです。
私自身も、今回紹介したタイミングを意識しながら、無理のない範囲で美味しく楽しんでいます。何事も「程々」を心がけることが、体調管理の基本だと感じています。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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